Iniziare con la camminata sportiva dopo i 50 anni

Quando si superano i 50 anni non è più così semplice iniziare una nuova pratica sportiva da zero. Questo discorso vale in particolare quando non si pratica alcuno sport da tempo, e con gli anni si sono maturati alcuni dolori fisici o uno stato di sovrappeso che, ovviamente, rendono più complicato avvicinarsi alla pratica sportiva.

In questi casi, la pratica sportiva più accessibile è sicuramente quella della camminata sportiva.
Iniziare a praticare regolare attività fisica con la camminata può portare numerosi benefici, aiutando nel dimagrimento e nel mantenimento della forma fisica, ma anche permettendo di passare più tempo all’aria aperta con notevoli benefici anche per l’umore.

Non è necessario iscriversi in palestra o produrre sforzi eccessivi, ma servono solo un po’ di costanza e di metodo progressivo. Vediamo allora come iniziare la camminata sportiva con un programma ad hoc.

Consigli per iniziare con la camminata sportiva dopo i 50 anni

Ecco allora alcuni consigli che possono risultare preziosi se si ha intenzione di cominciare con la camminata sportiva a un’età superiore ai 50 anni. Si tratta di alcuni dettagli da non tralasciare per evitare problemi e dare efficacia all’attività.

Abbigliamento e scarpe adatte

Per cominciare è necessario indossare l’abbigliamento corretto (vestiti comodi e funzionali) e l’attrezzatura minima necessaria. Meglio sempre mettere capi traspiranti, leggeri e adatti alla stagione, che permettano quindi alla pelle di respirare. Evitare indumenti di cotone perché questi trattengono invece tutto il sudore e vanno ad appesantire i movimenti.

Occhio poi alla scelta delle scarpe, che è una delle questioni più importanti. L’utilizzo di scarpe ammortizzate può rappresentare un importante vantaggio per evitare di incappare in qualche infortunio (in particolare per chi è in sovrappeso o soffre di mal di schiena). Le scarpe ammortizzate infatti riducono l’impatto sul terreno, evitando i danni derivati dagli urti ripetuti con l’asfalto o terreni particolarmente rigidi. Tra i modelli migliori sotto questo aspetto ad esempio le New Balance 1080, le Brooks Glycerin e le Hoka Bondi, ma non solo.

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Riscaldamento e stretching

Prima di iniziare, anche per la camminata sportiva, è poi necessario effettuare un buon riscaldamento e dello stretching, così da sciogliere i muscoli e le articolazioni, il che contribuisce ad evitare la formazione di contratture e dolori muscolari. Bisogna prestare maggior attenzione ai muscoli delle gambe, quindi alle cosce e ai polpacci, senza dimenticare comunque i fianchi e la zona lombare. Si consiglia di riscaldarsi con una camminata moderata per capire come ci si sente e attivare il proprio corpo, per poi fare uno stretching dinamico andando a fare qualche slancio delle gambe al fine di allungare i muscoli.

Procedere per gradi

Quando si superano i 50 anni il rischio di problematiche fisiche e infortuni aumenta, in particolare quando non si pratica sport da tanto tempo. Per questo motivo diventa fondamentale iniziare in maniera graduale. Soprattutto le prime volte è bene camminare per un tempo non eccessivo e a ritmo moderato, in modo che il corpo si adatti e il respiro non sia affannato. Poi con il passare del tempo si può aumentare progressivamente la durata e adottare un ritmo più sostenuto. Il consiglio è di stabilire delle piccole sfide da superare di volta in volta con la costanza, che è fondamentale per vedere risultati.

Evitare la noia: correre in gruppo e variare percorsi

Per chi non apprezza particolarmente la camminata ma sente il bisogno di praticarla, il consiglio è di fare in modo che l’attività non risulti noiosa e che non scoraggi il proseguimento. Per farlo può essere si può fare la camminata sportiva in compagnia con un gruppo di amici, per instaurare una routine e rendere il tutto più piacevole. Per evitare la monotonia è consigliabile anche variare percorsi e terreni, in modo da non fare sempre lo stesso tragitto e annoiarsi.

Programma di allenamento di 4 settimane per iniziare

Quando non si pratica attività sportiva da anni e si hanno alle spalle infortuni o stato di sovrappeso iniziare la camminata sportiva con metodo e con una base solida è fondamentale.
Per costruire questa base è fondamentale procedere gradualmente, aumentando di settimana in settimana. Ecco quindi un programma di allenamento per iniziare con la camminata sportiva, particolarmente indicato per chi ha più di 50 anni e non pratica sport da molti anni.

Settimana 1: 3 camminate – 20-25 minuti a ritmo moderato senza forzare.

Settimana 2: 4 camminate – 30 minuti a ritmo moderato, anche più sostenuto se ci si sente in forma.

Settimana 3: 4 o 5 camminate – 35 minuti (10 a ritmo moderato, 20 a ritmo più sostenuto, 5 ritmo lento).

Settimana 4: 5 camminate – 40 minuti a ritmo sostenuto, aggiungendo anche lievi salite.