Hyrox: in cosa consiste e quali esercizi

L’Hyrox è una nuova disciplina che negli ultimi anni sta prendendo sempre più piede nel mondo del fitness. Si tratta di un metodo di allenamento misto ideata da Puma che combina la corsa con alcuni allenamenti funzionali per testare sia la forza che la resistenza. L’Hyrox è una gara di fitness e ha un programma ben definito che consiste in 8 chilometri di corsa in sessioni da 1 km e alternata a otto esercizi funzionali diversi.

L’Hyrox propone un metodo totalmente innovativo che può essere molto interessante per coloro che desiderano variare il proprio allenamento e sfruttare il proprio allenamento per la corsa sfruttando anche i benefici dell’allenamento con i pesi. Cerchiamo allora di capire nel dettaglio come funziona l’Hyrox e quali sono gli esercizi funzionali di cui si compone.

Hyrox: come funziona

L’Hyrox si svolge principalmente in grandi aree al coperto nelle quali i partecipanti devono completare un circuito prestabilito. La competizione si compone appunto di otto esercizi intervallati sempre da una corsa di 1 km.
Corsa, esercizi di resistenza aerobici ed anaerobici ed esercizi più incentrati sulla forza rendono l’Hyrox una disciplina molto completa, utile sia per runne che per appassionati di fitness.

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Una sessione di Hyrox dura in media 90 minuti anche se gli atleti più esperti sono in grado di completare il percorso impiegando anche meno di un’ora. Tutti quanti possono effettuare un allenamento del genere, che non richiede una preparazione atletica specifica. Inoltre l’Hyrox è una disciplina standardizzata. A differenza del CrossFit, nel quale gli esercizi variano da competizione in competizione, i tratti di corsa e gli otto esercizi funzionali dell’Hyrox sono uguali in ogni competizione.

Gli otto esercizi dell’Hyrox

Durante una gara di Hyrox, ogni chilometro di corsa è seguito da un esercizio funzionale specifico. Ecco quali sono dunque gli otto esercizi previsti dalla disciplina, elencati e spiegati nel dettaglio:

1. SkiErg

Cominciamo dallo SkiErg che è un attrezzo che simula il movimento dello sci di fondo attraverso delle maniglie collegate da corde al macchinario. L’obiettivo è quello di coprire una distanza di 1000m nel minor tempo possibile

2. Sled Push

C’è poi lo Sled Push che prevede la simulazione della spinta di una slitta carica lungo un percorso di 50 metri. Questo esercizio va a incentrarsi sulla forza nelle gambe, nei glutei e nella parte superiore del corpo, sviluppando potenza esplosiva e stabilità del core.

3. Sled Pull

Un esercizio simile allo Sled Push è poi lo Sled Pull, che invece consiste nel tirare la slitta per 50 metri tramite l’aiuto di una corda. Anche in questo caso, come nello SkiErg, viene concentrata la forza nelle braccia e nella schiena.

4. Burpee Broad Jumps

Il Burpee Broad Jumps è caratterizzato dall’unione del classico burpee a un salto in avanti, fino a coprire una distanza di 80 metri. Un’attività come questa, svolta in maniera costante, migliora sensibilmente l’esplosività e la resistenza anaerobica, ma anche la coordinazione.

5. Rowing

Con il Rowing si va a coprire la distanza di un chilometro sul vogatore. Questo esercizio stimola la resistenza cardiovascolare oltre che la forza su tutte le parti del corpo perché prevede sia la spinta delle gambe che l’utilizzo delle braccia per completare il movimento.

6. Farmer’s Carry

Questo esercizio consiste in una camminata di 200 metri mentre si trasportano due kettlebell (il peso varia da 16kg a 32kg, in base all’atleta e alla categoria).

7. Sandbag Lunges

Il settimo esercizio prevede di coprire 100 metri con i Sandbag Lunges. Portando sulle spalle una sacca piena di sabbia (sandbag) dal peso variabile tra 10 e 20kg, l’atleta effettua degli affondi fino a coprire la distanza di 100 metri.

8. Wall Balls

Infine c’è il Wall Balls, un esercizio nel quale si lancia una palla medica dal peso variabile di 4-9 kg verso l’alto, a un’altezza target di 2,70m per le donne e 3m per gli uomini. Il tutto per un numero di ripetizioni variabili, compiendo tra i 75 e i 100 lanci.

Scarpe e accessori Hyrox, quali scegliere

Dal momento che la corsa costituisce una parte consistente dell’allenamento e delle gare Hyrox, questa disciplina è particolarmente adatta ed interessante per gli appassionati di running. Per chi desidera praticare Hyrox, è fondamentale indossare abbigliamento e scarpe adatte. Le scarpe perfette per questa attività devono certamente avere una buona ammortizzazione dato che gran parte della corsa è al chiuso e su superfici rigide. Inoltre, è importante che la scarpa abbia una buona reattività e stabilità, in modo da poter eseguire al meglio e in totale sicurezza tutti gli esercizi funzionali che richiedono il sovraccarico.

L’Hyrox è una disciplina ideata da Puma, ideando anche una linea completa di scarpe e abbigliamento specifico per questa disciplina.

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