Come iniziare con la camminata sportiva: 10 consigli

Per coloro che conducono una vita particolarmente sedentaria, la camminata sportiva rappresenta il modo perfetto di iniziare a praticare sport in maniera sicura e funzionale, senza rischiare di incappare in problemi fisici. Bastano le scarpe adatte e i giusti accorgimenti per poter iniziare con la camminata sportiva!

Ecco allora 10 consigli per iniziare con la camminata sportiva nella maniera giusta, allontanando il rischio di dolori e infortuni e riuscendo a tenere alta la motivazione.

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1. Fai un buon riscaldamento

Per prima cosa, è bene sempre effettuare un riscaldamento leggero ma completo prima di iniziare a camminare a passo sostenuto. L’obiettivo è quello di sciogliere i muscoli e le articolazioni muovendosi per cinque o dieci minuti, magari camminando a un ritmo più lento oppure eseguendo movimenti di mobilizzazione articolare per caviglie e ginocchia.

2. Effettua lo stretching, prima e dopo

Tra le altre cose da fare prima della camminata, ma anche dopo, si consiglia di effettuare lo stretching. L’allungamento dei muscoli prima di cominciare l’attività fisica è infatti cruciale perché contribuisce, insieme al riscaldamento, ad evitare la formazione di contratture e dolori muscolari.

Il focus va fatto soprattutto sui polpacci e sulle cosce, ma anche fianchi e zona lombare, che sono le parti del corpo maggiormente interessate nella camminata sportiva. Anche pochi secondi possono essere sufficienti per aumentare la flessibilità e migliorare il recupero muscolare.

3. La scelta delle giuste scarpe da camminata

Per godersi al meglio le proprie camminate e evitare di incappare in dolorini e infortuni la scelta delle scarpe è fondamentale. I modelli migliori per la camminata sportiva sono di certo quelli che offrono una buona ammortizzazione.

Se si è già in buona forma fisica e si vuole iniziare con la camminata sportiva, magari già con un pensiero ad alternare in futuro corsa e camminata, i modelli migliori sono quelli con una buona combinazione di ammortizzazione e reattività.
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Per coloro che sono invece in sovrappeso e soffrono di problemi fisici come il mal di schiena, è bene concentrarsi in particolare sulla massima ammortizzazione perché questa è la caratteristica principale per questa tipologia di problematiche.
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4. Indossa l’abbigliamento corretto

Un altro consiglio importantissimo è quello di vestirsi nel modo adatto, quindi indossando vestiti comodi e funzionali, meglio se in tessuti tecnici e traspiranti.

Nei mesi invernali o comunque quando fa piuttosto freddo, il suggerimento è quello di vestirsi a strati per potersi adattare al meglio alle variazioni di temperatura. Anche l’abbigliamento può fare la differenza per una buona camminata sportiva.

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5. Mantieni il giusto ritmo

Altro fattore da tenere in considerazione per una camminata sportiva efficace è il ritmo, sostenuto (affinché risulti una vera pratica sportiva) ma senza spingere troppo, in particolare se si è agli inizi e non si pratica sport da tanto tempo.
Idealmente durante la camminata meglio mantenere un ritmo che non affanni il respiro, riuscendo ad esempio a parlare con il proprio compagno di camminata senza sentire fame d’aria.

6. Concludere con il defaticamento

Oltre al prima con il riscaldamento, è conveniente tener conto anche del dopo: c’è infatti una pratica da seguire anche una volta che la camminata è conclusa. Parliamo del defaticamento. Innanzitutto la conclusione dell’allenamento va effettuata in maniera graduale riducendo la velocità e non arrestandosi di colpo. Si consiglia poi di rilassarsi per qualche minuto ancora, con un po’ di stretching, al fine di prevenire crampi e dolori muscolari.

7. Trova un gruppo con cui camminare

A volte può capitare che l’inizio dell’attività fisica sia difficoltosa e scoraggi il proseguimento. Un ottimo modo per mantenere la motivazione è dunque quello di allenarsi in compagnia, magari con un amico o un gruppo. Camminare insieme ad altre persone risulta di certo più piacevole e aiuta ad instaurare una routine, per cui si tratta di un metodo molto intelligente per non abbandonare troppo presto l’attività.

8. Mantieni costanza nell’allenamento

Se si vogliono ottenere dei benefici dalla camminata sportiva è ovviamente necessario svolgere l’attività con una buona regolarità. La costanza è infatti la chiave per vedere dei risultati in ogni allenamento sportivo. Il suggerimento è di camminare almeno tre o quattro volte alla settimana andando ad aumentare gradualmente il tempo o la distanza e il passo di camminata.

9. Aumenta lo sforzo in modo progressivo

Un errore che si commette di solito quando si fa la camminata sportiva, o anche la corsa, le prime volte è quella di esagerare e aumentare troppo la velocità sin dall’inizio. Eccedere subito comporta infatti il rischio di infortuni, ma anche e soprattutto lo svilimento nell’affaticarsi immediatamente.

L’ideale sarebbe partire con delle sessioni di circa 20-30 minuti per poi aumentare di volta in volta la durata e la velocità della camminata. L’obiettivo è affrontare progressivamente piccole sfide come camminare più velocemente o percorrere percorsi più ripidi.

10. Varia percorsi e terreni

Per concludere, un altro consiglio è quello di variare il percorso e il terreno dove si va a fare la propria camminata sportiva. Camminare sempre nello stesso posto alla lunga può diventare noioso e sempre meno stimolante, sia per il corpo che per la mente.

Alternare superfici diverse come asfalto, sterrato ed erba, facendo magari anche delle leggere salite e discese è la migliore soluzione per non annoiarsi, ma anche per rendere l’allenamento più efficace e coinvolgente.