Run Walk Run: come alternare corsa e camminata

Il metodo Run Walk Run rappresenta una metodologia di allenamento della corsa che consiste nell’alternarsi di corsa e camminata, il che porta a un’attività fisica maggiormente accessibile e meno faticosa per il corpo. Questo approccio è l’ideale in particolare per i principianti, ma risulta utilissimo anche per runner avanzati che vogliono inserire una sessione leggera e defaticante. Scopriamo dunque come funziona, quali sono i suoi benefici e come iniziare a praticarlo correttamente.

Cosa si intende per Run Walk Run?

La Run Walk Run alterna la corsa con tratti di camminata e ha come principali obiettivi quelli di migliorare la resistenza, ridurre il rischio di infortuni e rendere l’attività fisica accessibile a tutti.

Gli allenamenti di una sessione Run Walk Run si suddividono in intervalli alternati di corsa/camminata, la cui durata o distanza percorsa si stabilisce in base al proprio livello. Si comincia con un tempo minore di corsa e maggiore di camminata, per poi aumentare progressivamente la corsa e ridurre i tratti di camminata con il passare degli allenamenti.
Ecco alcuni consigli per passare dalla corsa alla camminata.

I benefici della Run Walk Run per i runner

Uno dei principali vantaggi delle Run Walk Run è la riduzione del rischio di infortuni.
Se un runner si vuole allenare ma ha accumulato nei giorni precedenti troppa fatica e stress su muscoli e articolazioni, uscire per una Run Walk Run è una saggia decisione.

L’alternanza di corsa e camminata consente infatti ai muscoli e alle articolazioni di adattarsi progressivamente allo sforzo, diminuendo lo stress su ginocchia e caviglie. Si evitano inoltre sovraccarichi diminuendo i tempi di recupero. Un altro beneficio è la gestione della fatica, perché inserendo la camminata si evita di andare in affanno. In tal modo si mantiene più a lungo un ritmo sostenibile anche se si è agli inizi o se si è particolarmente stanchi dagli allenamenti dei giorni precedenti.

Run Walk Run: quali scarpe utilizzare?

La scelta delle scarpe giuste è uno dei fattori centrali nel Run Walk Run, per evitare infortuni e avere il massimo comfort sia nella camminata che nella corsa. Per soddisfare queste esigenze servono calzature che garantiscano ammortizzazione e stabilità. Ecco qualche modello che rispecchia in piena tali esigenze.

Mizuno Wave Prophecy

La prima scarpa consigliata per una Run Walk Run è la Mizuno Wave Prophecy, ideale per chi cerca ammortizzazione e comfort massimi. Grazie alla tecnologia “Infinity Wave”, queste scarpe offrono una dispersione ottimale degli urti e riducono l’impatto su muscoli e articolazioni.

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New Balance 1080

Un’altra scarpa è la New Balance 1080, che offre transizioni fluide e una corsa ammortizzata grazie alla schiuma dell’intersuola Fresh Foam X. Si tratta di una calzatura progettata per le lunghe distanze con appoggio neutro, soprattutto indicate per ritmo medio.

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Brooks Ghost

Infine, le Brooks Ghost rappresentano una delle scelte migliori per le Run Walk Run in quanto combinazione perfetta tra stabilità e ammortizzazione. Questa scarpa risulta dunque molto indicata sia per le sessioni di camminata che di corsa, con comfort e buon sostegno per la corsa anche a ritmo medio.

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Run Walk Run: Tabella per principianti di 4 settimane

Chi abbia intenzione di cominciare ad approcciarsi al metodo Run Walk Run deve necessariamente partire con un programma per principianti evitando di spingere subito troppo. Ecco dunque un piano di allenamento dettagliato di 4 settimane per iniziare in maniera graduale e senza rischiare infortuni:

Settimana 1

3 sedute a settimana.
Seduta composta da 10 sessioni da 1 min corsa alternati da 2 min camminata.
(Durata allenamento: 30 minuti)

Settimana 2:

3 sedute a settimana.
Seduta composta da 10 sessioni da 2 min corsa alternati da 90 sec di camminata.
(Durata allenamento: 35 minuti)

Settimana 3:

3 sedute a settimana.
Seduta composta da 10 sessioni da 3 min corsa alternati da 1 min di camminata.
(Durata allenamento: 40 minuti)

Settimana 4:

3 sedute a settimana.
Seduta composta da 10 sessioni da 4 min corsa alternati da 1 min di camminata.
(Durata allenamento: 50 minuti)

Questo piano può essere poi regolato in base alle proprie sensazioni e allo stato fisico, ad esempio diminuendo il numero di sessioni o aumentando i tempi di camminata utili per il recupero. L’aspetto fondamentale quando si utilizza la Run Walk Run per avvicinarsi alla corsa da principianti è quello di procedere gradualmente, senza voler esagerare con intensità o ritmi di corsa difficilmente sostenibili per chi inizia.